Kışın Bağışıklığı Destekleyen Beslenme ve D Vitamini

Havalar soğuyunca danışanlarımdan en sık duyduğum soru şu oluyor: "Bu kış hasta olmamak için ne yiyeyim?" Market raflarında, sosyal medyada "bağışıklık bombası" diye satılan karışımlar, şuruplar ve takviyeler çoğalıyor.

Baştan dürüst olayım: Tek başına bağışıklığı "güçlendiren" mucize bir besin ya da takviye yoktur. Ama bağışıklık sisteminin işini düzgün yapabilmesi için ihtiyaç duyduğu besin öğeleri vardır ve kışın bunların bazılarında eksik kalmak çok kolaydır. Bu yazıda kış aylarında tabağınıza neleri eklemeniz gerektiğini, D vitamininin neden ayrıca önemli olduğunu ve hangi takviyelerin gerçekten işe yaradığını anlatıyorum.

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır. Kronik bir hastalığınız varsa, hamileyseniz ya da düzenli ilaç kullanıyorsanız takviyelere başlamadan önce doktorunuza danışın.

Kışın neden daha sık hastalanıyoruz?

Kış aylarında soğuk algınlığı ve grip virüsleri daha kolay yayılır: kapalı ortamlarda daha uzun süre birlikte kalırız, kuru hava burun ve boğazdaki koruyucu tabakayı zayıflatabilir. Buna kısalan günler, azalan güneş, daha az hareket ve daha çok hamur işi ile tatlıya kayan bir beslenme eklenince vücudun direnci düşebilir.

Beslenme virüsleri ortadan kaldırmaz; ama yetersiz beslenen bir bedenin enfeksiyonlarla baş etmesi zorlaşır ve iyileşme süresi uzayabilir. Amaç "süper besin" bulmak değil, eksik bırakmamak.

D vitamini: Kışın en çok gözden kaçan eksiklik

D vitamininin büyük kısmı, güneşin UVB ışınları cilde değdiğinde vücutta üretilir. Türkiye'nin bulunduğu enlemde, yaklaşık Kasım'dan Şubat'a kadar güneş ışınları bu üretim için yeterli açıyla gelmez; üstelik kışın kapalı giyinir ve çoğunlukla içeride kalırız. Bu yüzden yazın normal olan D vitamini düzeyi kış sonunda belirgin şekilde düşebilir.

D vitamini kemik sağlığının yanı sıra bağışıklık hücrelerinin çalışmasında da rol oynar. Araştırmalar, özellikle eksikliği olan kişilerde düzenli D vitamini desteğinin solunum yolu enfeksiyonu riskini bir miktar azaltabildiğini gösteriyor. Düzeyi zaten yeterli olan birine ek takviyenin belirgin bir faydası gösterilmemiştir.

Besinlerden D vitamini almak mümkün mü? Kısmen. D vitamini içeren besin sayısı azdır:

• Yağlı balıklar: hamsi, sardalya, somon, uskumru. Kış tam da hamsi mevsimi; haftada 2 porsiyon balık hedefleyin.

• Yumurta sarısı

• D vitamini eklenmiş süt, yoğurt ya da kahvaltılık gevrekler (etiketine bakın)

Yalnızca besinlerle günlük ihtiyacı karşılamak çoğu zaman zordur. Bu yüzden kış aylarında D vitamini düzeyinizi bilmek önemlidir.

Takviye kullanmalı mıyım? Bunu bir kan tahlili ve doktorunuzun değerlendirmesi belirlemeli. D vitamini yağda çözünen bir vitamindir; vücutta birikir ve kontrolsüz yüksek dozlar zarar verebilir. "Bir arkadaşım içiyordu" diyerek yüksek doz ampul kullanmak yerine tahlil sonucunuza göre doz belirlenmelidir. Doktorunuz takviye önerdiyse, yağ içeren bir öğünle birlikte almak emilimi kolaylaştırır.

Bebekler için Sağlık Bakanlığı, doğumdan itibaren 1 yaşına kadar ücretsiz D vitamini desteği veriyor; bu desteği aile hekiminizin önerdiği şekilde aksatmadan sürdürün.

C vitamini: Her gün yeter, fazlası işe yaramaz

C vitamini bağışıklık hücrelerinin işlevi için gereklidir ve vücutta depolanmaz, bu yüzden her gün alınmalıdır. Ancak araştırmalar, genel toplumda düzenli C vitamini kullanımının soğuk algınlığı geçirme sıklığını azaltmadığını, yalnızca hastalık süresini biraz kısaltabildiğini gösteriyor. Yani gram gram efervesan tablet içmeye gerek yok.

İyi haber: Kış meyve ve sebzeleri C vitamini açısından çok zengindir. Bir orta boy portakal ya da iki mandalina, bir yetişkinin günlük C vitamini ihtiyacının büyük kısmını karşılar.

• Portakal, mandalina, greyfurt, kivi, nar

• Kırmızı biber, maydanoz, roka, tere

• Brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası

C vitamini ısıyla kolayca kaybolur. Sebzeleri çok uzun pişirmemek, maydanozu ve limonu yemeğe servis anında eklemek ve her gün en az bir porsiyon çiğ sebze ya da meyve tüketmek işe yarar.

Çinko ve protein: Bağışıklığın yapı taşları

Antikorlar ve bağışıklık hücreleri proteinden yapılır. Kışın sık hastalanan, aynı zamanda çok az protein alan ya da çok düşük kalorili diyet yapan danışanlarla sık karşılaşıyorum. Her öğünde bir protein kaynağı bulunması bağışıklık için de önemlidir.

Çinko, bağışıklık hücrelerinin gelişimi ve çalışması için gerekli bir mineraldir. En iyi kaynakları:

• Kırmızı et, tavuk, hindi

• Kurubaklagiller: mercimek, nohut, kuru fasulye

• Kabak çekirdeği, kaju, susam

• Yumurta, yoğurt, peynir

Soğuk algınlığı belirtileri başladıktan sonraki ilk gün içinde başlanan çinko pastillerinin hastalık süresini kısaltabildiğine dair bulgular var. Ancak uzun süre ve yüksek dozda çinko takviyesi bakır eksikliğine yol açabilir; takviyeyi doktor ya da eczacınıza danışarak, kısa süreli kullanın.

Kışın sık yorgunluk ve halsizlik yaşıyorsanız demir eksikliği de akla gelmelidir. Bu konuyu Demir Eksikliğinde Beslenme yazımda ayrıntılı anlattım.

Bağırsak dostu besinler: Yoğurt, kefir, tarhana

Bağışıklık hücrelerimizin önemli bir kısmı bağırsakta bulunur ve bağırsak florası bağışıklık sistemiyle sürekli iletişim halindedir. Probiyotik takviyelerin üst solunum yolu enfeksiyonlarını azaltabildiğine dair bazı çalışmalar olsa da kanıtların kalitesi düşüktür. Takviye almadan önce, geleneksel mutfağımızdaki fermente besinlerden yararlanmak hem ucuz hem de lezzetli bir başlangıçtır:

• Yoğurt ve kefir: Her gün bir kase yoğurt ya da bir su bardağı kefir.

• Tarhana çorbası: Fermente edilen, kışa çok yakışan bir çorba.

• Ev turşusu: Sirkeyle değil, salamura usulü yapılan turşular fermente besindir; ancak tuzu yüksektir, tansiyonu olanlar dikkatli olmalı.

Probiyotiklerin yanında, bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyen lif de unutulmamalı: sebze, kurubaklagil, yulaf, tam tahıllar. Probiyotik, prebiyotik ve fonksiyonel gıdalar hakkında daha fazla bilgi için Fonksiyonel Gıdalar yazıma göz atabilirsiniz.

Kışın sıcak bir kase çorbanın gücü

Çorba, kış beslenmesinin en pratik aracıdır: sebze, protein ve sıvıyı tek kasede bir araya getirir, tok tutar ve hasta olduğunuzda yemesi en kolay öğünlerden biridir.

• Mercimek çorbası: Protein, lif, demir ve çinko kaynağı. Üzerine sıkılan limon, demir emilimini de destekler.

• Tavuk suyu sebze çorbası: Hasta olduğunuzda hem sıvı hem protein sağlar.

• Tarhana çorbası: Fermente ve doyurucu.

• Sebze ve lahana çorbaları: Hafif ve C vitamini açısından zengin. Tarif için Lahana Çorbası yazıma bakabilirsiniz.

Hazır paket çorbalar yerine evde yapılan çorbaları tercih edin; paket çorbaların tuz içeriği genellikle yüksektir.

Bal, zencefil, ıhlamur: Bitki çayları ve "kış karışımları"

Zencefil, zerdeçal, ıhlamur ve adaçayı gibi sıcak içecekler kışın hem keyif verir hem de sıvı alımını artırır. Ancak bunların bağışıklığı belirgin şekilde güçlendirdiğine dair güçlü bir kanıt yoktur. İnternette satılan pahalı "bağışıklık karışımları" ve macunlar çoğu zaman yüksek miktarda şeker içerir.

Bal, öksürüğü hafifletmede işe yarayabilir. Ama unutmayın: 1 yaşından küçük bebeklere bal kesinlikle verilmemelidir. Bal ve pekmez de sonuçta şekerdir; günde 1 tatlı kaşığını aşmamak yeterli.

Beslenmenin ötesinde: Uyku, stres ve hareket

• Uyku: Gece 6 saatten az uyuyanların soğuk algınlığına daha yatkın olduğunu gösteren çalışmalar var. Kışın 7–9 saatlik uyku hedefleyin.

• Stres: Uzun süreli stres bağışıklık yanıtını olumsuz etkiler ve çoğu zaman tatlı ile hamur işine yönelmemize neden olur.

• Hareket: Düzenli, orta tempolu egzersiz bağışıklığa iyi gelir. Hava soğuk olsa bile gündüz kısa yürüyüşler hem hareket hem de bir miktar gün ışığı sağlar.

• El hijyeni ve aşı: Sık el yıkamak hâlâ en etkili korunma yollarından biri. Risk grubundaysanız (65 yaş üstü, kronik hastalığı olanlar, gebeler) grip aşısı hakkında doktorunuza danışın.

• Su: Kışın susama hissi azalır ama sıvı ihtiyacı sürer. İhtiyacınızı Günlük Su İhtiyacı Hesaplama aracıyla görebilirsiniz.

Kış için örnek bir günlük menü

Bu menü fikir vermek içindir; porsiyonlar yaşınıza, kilonuza ve sağlık durumunuza göre değişir.

• Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, 1 dilim beyaz peynir, domates, salatalık, bol maydanoz, 5–6 zeytin, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 tatlı kaşığı pekmezli tahin

• Ara öğün: 2 mandalina + 2 ceviz

• Öğle: 1 kase mercimek çorbası (limonlu), mevsim salatası, 1 dilim tam buğday ekmeği

• Ara öğün: 1 su bardağı kefir, 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği

• Akşam: Fırında hamsi ya da somon, zeytinyağlı brokoli ya da karnabahar, roka-nar salatası, 1 kase yoğurt

• Gün içinde: Su, ıhlamur ya da zencefilli bitki çayı (şekersiz)

Haftalık pratik yemek fikirleri için Evde Sağlıklı Yemekler yazıma bakabilirsiniz.

Kışı daha az hastalıkla geçirmek için pahalı ürünlere değil, düzenli ve dengeli bir tabağa ihtiyacınız var. Tahlillerinizi birlikte değerlendirip size özel bir beslenme planı hazırlamak isterseniz İzmit'teki ofisimde ya da online görüşmeyle tanışabiliriz. Randevu almak için tıklayın.