Ramazan’da Sadece Mideyi Değil, İlişkimizi de Besleyelim

Ben bir uzman diyetisyen olarak Ramazan’a sadece kalori, kilo ya da yasaklar üzerinden bakmıyorum. Benim için Ramazan; yemekle ilişkimizi gözden geçirmek için çok kıymetli bir fırsat.

Açlık mı? Saat mi?

Gün boyu süren oruçta fizyolojik açlık kaçınılmazdır. Ancak iftar saatine yaklaştığımızda yaşadığımız her dürtü gerçek bir biyolojik açlık olmayabilir.
Bazen o his; yorgunluk, bazen susuzluk, bazen de “artık yeme zamanı geldi” koşullanmasıdır.

Ramazan’da en sık gördüğüm tablo şu:
Gün boyu tutulan açlık, iftarda hızlı ve kontrolsüz yeme davranışına dönüşüyor. Sonrasında ise suçluluk, şişkinlik ve “yarın daha dikkatli olacağım” düşüncesi…

Oysa bedenimiz acele edilmeden, yavaş ve dengeli beslendiğinde bize çok net sinyaller verir.
Tokluk sinyalleri yaklaşık 15–20 dakika içinde oluşur. Hızlı yediğimizde bu sinyalleri kaçırırız.

İftarda Denge Nasıl Kurulur?

Ben danışanlarıma Ramazan’da şu prensibi öneriyorum:

Yavaş başla – dengeli ilerle – fark ederek bitir.

İftarı:

• Su ile,

• 1–2 hurma veya küçük bir çorba ile başlatmak,

• 10–15 dakika mola vermek,

• Ana öğünde protein (et, tavuk, balık, kuru baklagil),

• Yanında sebze,

• Kontrollü karbonhidrat (pideyi yasaklamadan ama porsiyon farkındalığıyla)

şeklinde planlamak kan şekerini dengeler ve geceyi daha konforlu geçirmenizi sağlar.

Ramazan pidesi yasak değil. Tatlı da yasak değil.
Önemli olan “yasak–serbest” zihniyetinden çıkmak.

Çünkü yasakladığımız her şey zihinde büyür.

Sahur: Sadece Tok Tutan Değil, Dengeleyen Öğün

Sahurda sadece uzun süre tok kalmak hedef olmamalı.
Kan şekerini dengede tutacak, gün içinde halsizliği azaltacak bir içerik daha kıymetlidir.

Protein + sağlıklı yağ + lif kombinasyonu burada anahtar rol oynar.

Örneğin:

• Yumurta

• Peynir

• Tam tahıllı ekmek

• Zeytin / avokado / ceviz

• Yanında mutlaka su

Aşırı tuzlu ve çok karbonhidrat ağırlıklı sahurlar gün içinde daha fazla susama ve daha erken acıkmaya sebep olur.

Ramazan ve Duygusal Yeme

Ramazan akşamları sadece yemek değil, aynı zamanda sosyalleşme zamanıdır. Kalabalık sofralar, davetler, tatlı ikramları…

Burada sormamız gereken soru şu:
“Şu an gerçekten aç mıyım, yoksa ortamın etkisiyle mi yiyorum?”

Benim çalışma yaklaşımımda en önemli nokta şu:
Yeme davranışı sadece fizyolojik değil, duygusal ve sosyal bir davranıştır.

Ramazan’da suçluluk duymadan, ama farkında olarak yemek mümkün.
Yavaşlamak, lokmaları hissetmek, doyumu yakalamak mümkün.

Amaç Kilo Vermek mi?

Ramazan bir “detoks” ya da “hızlı kilo verme kampı” değildir.
Beden zaten gün boyu ciddi bir adaptasyon sürecinden geçiyor.

Bu ayı:

• Bedeni cezalandırma değil,

• Onu dinleme,

• Açlık–tokluk sinyallerini fark etme,

• Yeme ile ilişkiyi düzenleme

fırsatı olarak görmek çok daha sürdürülebilir.

Çünkü benim için beslenme;
kısa vadeli sonuçlardan çok, uzun vadeli davranış değişimidir.

Ramazan’da da hedefimiz bu olmalı:
Denge, farkındalık ve şefkat.

Unutmayın;
Mesele ne kadar yediğimiz değil, nasıl ve hangi farkındalıkla yediğimizdir.

Sevgilerimle,
Uzm. Dyt. Fatma Sarıçam 🌿